Zdraví

10 cvičení proti bolesti zad

Před zahájením cvičení se doporučuje, abyste se nejprve poradili se svým lékařem nebo instruktorem. Dělejte jen ta cvičení, která můžete udělat. Každé cvičení musí být provedeno správně a po dostatečnou dobu. Mějte na paměti, že více není lepší. Chcete-li zlepšit svůj stav, a ne poškodit nadměrné zatížení, vyberte si pro sebe 3-4 cvičení a pilně provádět.

1. Inverzní tabulka

Tento simulátor pomáhá rovnoměrně natáhnout zádové svaly a nutí gravitaci pracovat pro vás. Inverzní tabulka je účinná jak pro mírnou bolest, tak pro vážné problémy se zády.

2. Cobra

Strečink "Cobra" - základní cvičení, které může každý dělat, pokud to prostor dovolí. Během protahování se ujistěte, že vaše nohy jsou těsně přiléhající k sobě, a natahujte ramena co nejvýše, přičemž dlaně položte na zem.

3. Crossover pro dolní část zad

Toto cvičení prospívá bederním a hýžďovým svalům. Během natahování se ujistěte, že ramena nespadají z podlahy, zatímco jste položili jednu nohu na opačnou stranu.

4. Natahující pas, ležící na zádech

Nejlepší cvičení pro tuto oblast zad. Uchopte kolena za ruce tak, aby tvořily pravý úhel s tělem. Současně se mohou bedra mírně zvednout z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.

5. Obvod velké koule pro fitness

Chyť velký fitness míč, takže vaše záda je klenutá zpět. Probudit se v této pozici, dokud nebudete cítit, že vaše tělo a zejména vaše záda jsou zcela uvolněné.

6. Zpětný zdvih na fitness míč

Leží na břiše, opírá se o prsty na zemi, ruce za hlavu a uvolňuje ramena, probouzí se v této pozici do stavu úplné relaxace. Pak začněte střídavě zvedat a snižovat hlavu pomocí svalů zad. Opakujte několikrát.

7. Zvednuté nohy vleže

Toto statické cvičení trvající 15-20 minut pomůže uvolnit záda na konci pracovního dne. V této poloze je vícehodinové zatížení, koncentrované na jednom místě, rovnoměrně rozloženo po celém hřbetu, čímž se uvolňuje napětí.

8. Natahování svalů gluteus, ležící na podlaze

Tento úsek je také užitečný pro dolní část zad. Umístěte jednu ohnutou nohu tak, aby byl kotník pod druhým kolenem. Utáhněte obě nohy k hrudníku a udržujte tuto polohu po dobu 15-30 sekund.

9. Zvednutí pánve

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže podél těla, ohnuté kolena. Položte nohy na podlahu, vytáhněte pánev nahoru. Držte několik vteřin, pak snižte pánev. Opakujte několikrát.

10. Nejlepší léčba - prevence

„Sedací práce“ vám umožňuje strávit většinu dne na židli, která bolí záda. Snažte se brát krátké přestávky každou hodinu: vstávejte, natáhněte ruce nahoru, projděte se po kanceláři, nebo se vydejte na čerstvý vzduch.